هنگامی که در ترافیک گیر می‌افتیم یا با بی‌احترامی مواجه می‌شویم، «خشم» یک واکنش طبیعی است که همه ما ممکن است تجربه و ابراز کنیم. «خشم و عصبانیت» به‌عنوان یکی از احساسات بنیادین انسان، مانند شادی، غم و اضطراب، نشان‌دهنده ناراحتی و ناخشنودی عمیق است.
این هیجان میتواند به‌عنوان یک سیگنال هشداردهنده عمل کرده و ما را به شناسایی مشکلات یا تهدیدات در محیط اطراف ترغیب کند؛ اما چرا برخی در برابر چالش‌ها خونسرد می‌مانند و برخی به‌سرعت از کوره درمی‌روند؟ اگرچه خشم و «عصبانیت» طبیعی است، اما وقتی بیش از حد احساس خشم می‌کنیم یا ابراز خشممان به کار، روابط یا آرامش ذهنمان آسیب می‌رساند، جای نگرانی دارد.
بنابراین، ابراز و مدیریت صحیح خشم تاثیر زیادی بر سلامت روان، روابط و حتی سلامت جسمی ما دارد.در این مقاله از هستیار، نگاهی عمیق به «خشم چیست» می‌پردازیم و ریشه‌ها، محرک‌ها و تکنیک‌هایی برای مدیریت آن را بیان می‌کنیم. همراه ما باشید.
خشم چیست؟
به بیان ساده، خشم، یک هیجان بنیادین و طبیعی انسانی نشان‌دهنده ناراحتی، ناخشنودی یا خصومت شدید است و از خفیف تا شدید تغییر می‌کند. در واقع خشم و عصبانیت احساسی است که وقتی چیزی اشتباه پیش می‌رود یا کسی به شما ظلم می‌کند تجربه می‌کنید و میتواند شما را به واکنش وادارد. خشم با پاسخ “جنگ، گریز یا انجماد” سیستم عصبی سمپاتیک ارتباط دارد و انسان را برای مبارزه آماده می‌کند.
خشم یک پاسخ کاملا طبیعی به موقعیت‌های ناامیدکننده یا دشوار است و از سرخوردگی‌های انباشته، مورد ظلم قرار‌گرفتن، از‌دست‌دادن یا نداشتن کنترل در موقعیت‌های مهم یا مشاهده بی‌عدالتی ناشی می‌شود. گاهی اوقات ممکن است خشم بیش از حد یا غیر منطقی تلقی شود؛ در چنین مواردی، کنترل این احساس دشوار می‌شود و ممکن است به‌گونه‌ای رفتار کنید که در حالت عادی انجام نمی‌دادید.
در واقع خشم تنها زمانی به مشکل تبدیل می‌شود که بیش از حد بروز کند و بر عملکرد روزانه، سلامت جسمی و روابط شما با دیگران تاثیر بگذارد. بیش از حد بودن این احساس همچنین میتواند نشانه‌ای از یک مشکل جدی‌تر مربوط به سلامت روان باشد. به‌طور‌کلی، خشم به‌خودی‌خود نه خوب است و نه بد؛ بلکه این نحوه برخورد ما با آن است که این هیجان را به نیرویی سازنده یا مخرب تبدیل می‌کند.
خشم در هر فرد به یک‌شکل بروز نمی‌کند، زیرا همه ما آن را به شیوه‌های متفاوتی بیان می‌کنیم. برای برخی افراد، فریاد‌زدن ممکن است راهی برای تخلیه خشم باشد، درحالیکه برخی ممکن است آن را با واکنش فیزیکی نشان دهند. اگرچه خشم احساس طبیعی است، اما یافتن راه‌های سالم برای بیان آن مهم است تا به خود آسیب نزنیم و افراد اطرافمان را از خود دور نکنیم. یادگیری مهارت‌هایی برای شناسایی و مدیریت این احساس قدرتمند میتواند به رشد و تغییر منجر شود.
تعریف خشم در روانشناسی
خشم در روانشناسی به‌عنوان یک هیجان طبیعی و بنیادی تعریف می‌شود که در پاسخ به تهدید، ناکامی، بی‌عدالتی یا نقض انتظارات شخصی بروز می‌کند. این احساس با واکنش‌های فیزیولوژیکی مانند افزایش ضربان قلب، تنش عضلانی و ترشح آدرنالین همراه است. عصبانیت از یک تحریک خفیف تا خشم شدید و غیر قابل کنترل متغیر است و به‌صورت سازنده یا مخرب بیان می‌شود.
خشم کنترل‌شده میتواند به حل مسائل کمک کند، مانند زمانی که به‌صورت قاطعانه برای دفاع از حقوق خود اقدام می‌کنیم؛ اما اگر خشم به‌صورت پرخاشگرانه یا سرکوب‌شده ابراز شود، ممکن است به روابط آسیب برساند، استرس را افزایش دهد یا حتی به مشکلات جسمی منجر شود.
آیا همه خشمگین می‌شوند؟
بله، خشم یکی از هیجانات پایه و طبیعی در انسان و بسیاری از حیوانات است. این واکنش احساسی به بدن کمک می‌کند تا در موقعیت‌های تهدیدکننده، از خود دفاع کند. از نظر زیستی، خشم با تغییرات هورمونی همراه است. هورمون کورتیزول در هنگام استرس ترشح می‌شود و بدن را در وضعیت هشدار و آماده‌باش قرار می‌دهد؛ در حالی که تستوسترون با افزایش تمایل به واکنش‌های تهاجمی و سلطه‌جویانه، شدت خشم را تحت تاثیر قرار می‌دهد. تنظیم این فرآیندها توسط مغز، به‌ویژه نواحی‌ای مانند آمیگدال و قشر پیش‌پیشانی، تعیین می‌کند که خشم چگونه تجربه و ابراز شود.
تفاوت خشم و عصبانیت چیست؟
خشم و عصبانیتی که افراد تجربه میکنند، در ماهیت، شدت و شیوه بروز با یکدیگر تفاوت دارند. خشم یک احساس درونی و در‌عین‌حال طبیعی است که به‌صورت واکنش به تهدید، ناکامی یا حتی بی‌عدالتی بروز می‌یابد. خشم میتواند اکثر اوقات سازنده بوده و به ما در دفاع از خود یا اصلاح یک وضعیت کمک کند.
این در حالی است که عصبانیت بیشتر به‌صورت بیرونی بروز می‌یابد و شامل واکنش فیزیکی یا کلامی است. هنگامی که فرد نمی‌تواند خشم درونی خود را کنترل کند و آن را با تهدید یا دیگر رفتارها بروز می‌دهد، درواقع دچار عصبانیت شده است.
به‌طور‌کلی می‌توان گفت عصبانیت پیامدی بر عدم کنترل خشم درونی است. خشم ریشه عاطفی دارد و ممکن است با رفتار منفی همراه نباشد؛ درحالیکه عصبانیت اغلب با واکنش‌های منفی و حتی گاهی آسیب‌زننده همراه است.
تفاوت خشم و پرخاشگری چیست؟
خشم و پرخاشگری دو مفهوم متفاوت هستند. خشم به نوعی یک واکنش به یک موقعیت خاص است و معمولا به محض رفع تحریک، این احساس نیز کاهش می‌یابد؛ اما پرخاشگری رفتاری است که معمولا در نتیجه خشم کنترل‌نشده مانند داد زدن، توهین یا آسیب‌زدن به دیگران بروز می‌کند. به‌عبارت دیگر، پرخاشگری نه یک احساس، بلکه پاسخی رفتاری است که نشان می‌دهد فرد نتوانسته خشم خود را به‌درستی مدیریت کند.
انواع خشم در روانشناسی چیست؟
در روانشناسی، خشم به‌عنوان یک هیجان بنیادین شناخته می‌شود که میتواند به شکل‌های مختلفی بروز کند. انواع اصلی خشم بر اساس نحوه ابراز و شدت، به انواع زیر طبقه‌بندی می‌شود:
1. خشم سازنده
خشم سازنده زمانی رخ می‌دهد که احساسات خود را مدیریت کرده و خشم را به اقداماتی برای بهبود وضعیت یا جلوگیری از تکرار محرک‌ها هدایت کنیم. این نوع خشم میتواند شامل گفت‌وگوی شجاعانه یا تلاش برای تغییر باشد و معمولا با توقف، آرام‌شدن و برنامه‌ریزی همراه است.
2. خشم مخرب
خشم مخرب معمولا به‌صورت بیرونی مانند پرخاش به دیگران بیان می‌شود. این نوع بیان خشم بر سلامت جسمانی ما تاثیر منفی می‌گذارد، زیرا هورمون‌های استرس را آزاد می‌کند. این واکنش‌های مخرب می‌توانند بر کار و روابط ما تاثیر بگذارند و باعث ایجاد حالت دفاعی یا خشم در دیگران شوند.
3. خشم منفعل (Passive-Aggressive Anger)
این نوع خشم به‌صورت غیرمستقیم و سرکوب‌شده ابراز می‌شود. فرد سعی می‌کند خشم خود را سرکوب کند تا با آن مواجه نشود؛ اما معمولا به شیوه‌های ناسالم و تضعیف‌کننده مانند طعنه‌زدن، شایعه‌پراکنی و کینه‌توزی آن را بیان می‌کند. این نوع خشم معمولا به روابط آسیب می‌رساند، زیرا احساسات به‌صورت صریح بیان نمی‌شوند.
4. خشم قاطعانه (Assertive Anger)
نوع قاطعانه، سالم‌ترین شکل ابراز خشم است که فرد با استفاده از گفت‌وگوی مستقیم و جملات قاطعانه(برای مثال: من از این رفتار ناراحتم) خشم خود را بیان می‌کند و به دنبال حل مسئله است.
5. خشم آشکار یا پرخاشگرانه (Openly Aggressive Anger)
این نوع خشم ممکن است با پرخاشگری جسمی یا کلامی مانند فریاد‌زدن، توهین‌کردن یا ضربه‌زدن به اشیاء همراه شود. هدف آن معمولا آسیب‌رساندن عاطفی یا جسمی به فردی است که خشم متوجه او است. خشم آشکار عواقب جدی قانونی یا جسمانی همراه دارد. خشم همچنین میتواند به یکی از دو روش کلامی یا غیرکلامی بیان شود:
- کلامی: هنگامی که فردی خشم خود را به‌صورت کلامی ابراز می‌کند، معمولا صدایش بلندتر می‌شود. اگر خشم او متوجه دیگری باشد، ممکن است توهین کند یا سخنان آزاردهنده بگوید.
- غیر کلامی: خشم غیرکلامی به‌صورت فیزیکی و با اخم‌کردن، گره کردن مشت یا آسیب به شخص، شیء یا خود بیان می‌شود.
راه‌های مدیریت و کنترل خشم
هرچند نمی‌توانیم همیشه زمان و نحوه برانگیخته‌شدن احساس خشم را کنترل کنیم، اما مهم است که اجازه ندهیم کنترل ما را به دست بگیرد؛ زیرا این احساس میتواند بر همه جنبه‌های زندگی ما تاثیر بگذارد، به روابط ما با عزیزان‌مان آسیب برساند و در محیط کار مشکلاتی ایجاد کند. از‌این‌رو یافتن راه‌هایی برای مدیریت و کنترل خشم بسیار مهم است. در ادامه، راه‌های کنترل خشم از دیدگاه روانشناسی را معرفی می‌کنیم:
- شناسایی علت
اولین گام برای مقابله با خشم، شناسایی ریشه اصلی آن است. در بسیاری از موارد، خشمگین بودن از احساس دیگری مانند ترس، تنهایی یا نتیجه یک درگیری یا فکری ناخوشایند ناشی می‌شود.
- مدیتیشن
مدیتیشن برای کنترل احساسات انسانی بسیار مفید است. زمانی که با موقعیتی روبه‌رو می‌شوید که شما را خشمگین می‌کند، لحظه‌ای قبل از واکنش مکث کنید. چند نفس عمیق بکشید و شروع به شمارش کرده تا آرامش بیشتری به دست آورید.
- ورزش
ورزش نه‌تنها برای سلامت جسمانی بلکه برای سلامت روان نیز مفید است. داشتن فعالیت بدنی، راهی برای هدایت احساساتی مانند خشم به شیوه‌ای مفید و سازنده شناخته می‌شود. دویدن یا شنا‌کردن هنگام خشم میتواند به کاهش این احساس کمک کند.
- ابراز احساسات
خشم خود را سرکوب نکنید. بیان این احساس، سالم‌ترین راه برای کنار‌آمدن با آن است. سرکوب آن به‌احتمال زیاد باعث انفجار ناگهانی و شدید در زمانی غیر منتظره می‌شود.
- اجتناب از محرک‌ها
اگر به‌سرعت خشمگین می‌شوید، شناسایی و اجتناب از محرک‌ها مفید است. اگر گفت‌وگو با فرد یا درباره موضوع خاصی اغلب شما را تحریک می‌کند، تا زمانی که یاد نگرفته‌اید خشم‌تان را کنترل کنید، از آن فرد یا موضوع دوری کنید.
- تمرین تنفس
تنظیم تنفس میتواند به کاهش ضربان قلب کمک کند و باعث شود کنترل بیشتری بر موقعیت احساس کنید. تکنیک ۴-۷-۸ را امتحان کنید: به مدت چهار ثانیه نفس بکشید، نفس خود را به‌مدت هفت ثانیه نگه دارید و برای هشت ثانیه بازدم کنید.
- باورهای منطقی
آیا واقعا جهان همیشه باید مطابق میل ما عمل کند؟ جهان مانند آشپزخانه‌ای نیست که تنها غذای دلخواه شما را سرو کند؛ گاهی طعم‌هایی متفاوت و غیر منتظره پیش رویتان قرار می‌دهد که باید آنها را پذیرفت.
- نوشتن احساسات
این روش مفید برای بیرون ریختن تمام افکارتان در فضایی خصوصی است که به کسی آسیب نمی‌رساند. هنگامی که آرام‌تر شدید، می‌توانید آنچه نوشته‌اید را دوباره بخوانید و به‌صورت عینی‌تر درباره آن فکر کنید.
- روان‌درمانی
رایج‌ترین روش برای درمان خشم زیاد روان‌درمانی است. برخی افراد خشم را به‌صورت ناگهانی و شدید تجربه میکنند، بدون اینکه بتوانند آن را کنترل یا محرک‌های آن را شناسایی کنند. در این شرایط، مراجعه به یک روانشناس به شما کمک می‌کند تا راه‌های سالمی برای مقابله با این هیجان بیاموزید.
تکنیک‌های کنترل خشم لحظه‌ای
کنترل سریع خشم چالش‌برانگیز است اما با استفاده از برخی تکنیک‌های رفتاری ساده، می‌توانید آنها را مدیریت کرده و از پیامدهای منفی جلوگیری کنید. در ادامه، به راهکارهای کاربردی برای کنترل خشم لحظه‌ای اشاره می‌کنیم:
- خروج از موقعیت خشم‌آلود
وقتی احساس خشم می‌کنید، به‌آرامی از جای خود بلند شوید و محیط را ترک کنید. این کار به شما فضایی برای آرام‌شدن می‌دهد.
- فعالیت‌های جایگزین
به‌جای تمرکز بر خشم، خودتان را با فعالیت‌های دیگر مانند تمیز‌کردن خانه مشغول کنید. این کار انرژی منفی شما را به سمت یک فعالیت سازنده هدایت می‌کند.
- شمارش معکوس
یک تمرین کنترل خشم، شمردن تا ۱۰ (یا‌حتی‌بیشتر) است. این کار به ذهن شما فرصت می‌دهد تا قبل از واکنش، آرام گیرد.
- حواس‌پرتی‌های کوچک
برای شکستن چرخه خشم، از حواس‌پرتی‌های کوچک استفاده کنید. این مورد میتواند شامل کشیدن یک کش دور مچ دست، دوش‌گرفتن یا گوش‌دادن به موسیقی شود. این فعالیت‌ها ذهن شما را از منبع خشم منحرف میکنند.
- فعالیت بدنی
قدم‌زدن راهی عالی برای تخلیه انرژی منفی و آرامش ذهن است.
- آرام‌سازی پیش‌رونده
تکنیک آرام‌سازی را امتحان کنید. در یک فضای آرام بنشینید و مرحله‌به‌مرحله، از سر تا نوک پا، تنش را از بدن‌تان خارج کنید. این تمرین به شما کمک می‌کند تا کنترل بدن و ذهن خود را به دست آورید.
- تخلیه فیزیکی ایمن
برای تخلیه انرژی انباشته‌شده، می‌توانید کاغذ مچاله و پرتاب کنید، یک لیوان آب بنوشید، بالشت را محکم فشار دهید یا به کیسه‌بوکس ضربه بزنید. این فعالیت‌ها راه‌هایی امن و موثر برای رهاسازی خشم هستند.
سخن پایانی
عصبانیت و خشم احساساتی طبیعی و اجتناب‌ناپذیر هستند که همه انسان‌ها در طول زندگی خود آنها را تجربه میکنند. با‌این‌وجود، نحوه برخورد با این احساسات نقش مهمی در سلامت روان، کیفیت روابط و موفقیت فردی و اجتماعی ایفا میکنند.
درصورتی‌که احساس خشم به‌درستی مدیریت شود، میتواند به ابزاری سازنده برای دفاع از حق یا ایجاد تغییرات مثبت تبدیل شود. در غیر این صورت ممکن است به رفتارهای آسیب‌زننده، پشیمانی و حتی مشکلات جسمی و روانی منجر شود. از‌این‌رو، یادگیری مهارت‌هایی کاربردی برای کنترل خشم و کنار‌آمدن با مشکلات زندگی مفید است.
بدون دیدگاه